コロナウイルスの影響で家にこもることが多く、普段より外出も少なくなっていますよね？
外に出て軽く散歩やランニングは大丈夫だと言われていて、運動しようかな？という人も多いはずです。
主に浮かぶのはランニングだと思いますが、皆さんイメージとしてどうでしょうか？
『しんどい』ではありませんか？
普段運動習慣のない人がいきなり運動を開始したところで、しんどいからもうヤダ！
となりますよね？
ここがイメージの違いで運動＝しんどいことをしないと効果がない
という考えはあると思います。
もちろんそっちのほうが運動効果は高いかもしれませんが、やはり楽しく続けたいものです。
体力も筋力も人それぞれ。
そこで今回は心拍数(脈拍数)をチェックしながら、自分に合った強度を目標にやっていきましょう。
1回確認してしまえばあとは簡単ですよ！
心拍数を知ろう！
皆さん自分の大体の心拍数ってご存じでしょうか？
心拍数とは心臓が拍動する回数をいいます。
なので１００だと１分間で１００回拍動していることになりますね。
チェックするには脈拍を確認してみましょう。頸動脈(首)や手首で計測します。
１分間測っていたら大変なので
１５秒×４
６秒×１０
でやってみましょう。
最近は腕時計型の活動計でも記録できますね。アップルウォッチなんかでも測ることができます。
今回は安静時の心拍数と最大心拍数を使って強度を計算していきます。
最大心拍数を知ろう！
最大心拍数とはその体の限界の心拍数です。
一番しんどいMAXの部分になります。
全力でダッシュした時等です。大人になったらほぼやりませんね(笑)
よく言われる目安の数値があります。
最大心拍数＝２２０－年齢
例えば４０歳の人は２２０－４０＝１８０
１８０(１分間)が目安になります。
これは限界の数なので、日常生活で出ることはまずありません。
次は安静時の心拍数です。
これは起床時など何もしていない状態で計測していきましょう。
例えば６秒間７回だとすると６０秒では７０回になります。
自分の体感よりも脈拍はもっと正直です。
日ごろから確認する癖をつけると体調の変化にも気づきやすくていいと思いますよ。
ここから本題！自分に合った強度を出します。
(最大心拍数ー安静時心拍数)×目標強度(％)＋安静時心拍数
文字にするとややこしいですが、簡単です。
さっきの４０歳の人を例にとって出していきましょう。
今回は目標強度を４０％とします。
最大心拍数 １８０→２２０－４０(年齢)
安静時心拍数 ７０(起床時など自分で測定)
目標強度 ４０％(会話しながら運動ができるレベル)
これで上の計算式に入れてみましょう。
(１８０－７０)×０.４＋７０＝１１４
数値が出ましたね。これは１分間の脈拍なので
６秒だと→１１～１２回
１５秒だと→２８～２９回
というような形になります。
この数値を確認しながら運動をしてみましょう。
運動強度の目安
３０％～５０％ 健康の維持
５０％～６０％ ダイエット
６０％～７０％ 運動習慣がある人の持久力向上
今回はらくらくをテーマにしているので最初は楽な所から始めてみましょう。
体感でおしゃべりができるくらいです。
勘違いしないでほしいのが、しんどくてもおしゃべりができますが、ここでは楽におしゃべりができるとしましょう。無理はしないことです。
そして運動は３０～６０分続けてみましょう。
なので３０％とかになるとウォーキングくらいになるかと思います。
調子が上がってきたからといってペースを上げたりしないで、脈拍数をチェックしながらペースを調整してみましょう。
決して無理はしないこと！楽しくできるレベルで。
一見運動として成り立たないと思われるかもしれませんがしっかり成り立っています。
ただし運動時間は３０～６０分とってみてくださいね。
さあ！やってみましょう
途中で写真を撮りながらとかそういうやり方でもいいと思います。
まずは運動習慣を取り入れるのが第一歩です。
運動しなきゃ😐やだな～みたいなことにならないところからスタートです。
運動着に着替えるのめんどくさい！→この強度なら私服でOKです。散歩みたいなもんです。
やっていくうちに興味が湧いてきたら強度を上げてもいいし、興味が湧かなければそのままでいいし、そこは人それぞれでしょう。
まずは楽しんでいきましょう！
もちろん水分補給を忘れずに
