へっぽこ水泳コーチの日常

スイミングスタッフ・一児の父の描く日常を中心に自分の興味のあることも記事にしています。水泳業界の仕事に興味のある方や子供を習わせたい、はたまた自分が習ってみたいという方まで参考になる情報を提供できればと思っています。

【部活・選手】活動再開に向けてやっておきたいこと

今や全国で不要不急の外出を控えようと全国民でコロナ収束に向けて協力し合っているところです。

 

今までスポーツに打ち込んできていた部活・クラブ活動をしていた選手たちも活動できていない状態だと思います。

 

自分でできる事に取り組んでいる人は素晴らしい!

 

家でスマホをいじってゴロゴロしている人いませんか?

 

競技の特徴で家でやれないことが多いと思いますが、それでもできるだけやっていくことで、再開した時に少しでも近づけていけるのではないでしょうか?

もちろん第一は感染防止です!あくまでできる事をやっていきましょう。

 

項目は大きく分けて4つです。

 

①体力

②筋力

③柔軟性

④知識

 

②・③・④関しては室内でできる事は多いし、やる事のイメージしやすいと思います。

 

今回は①の体力面について掘り下げていきたいと思います。

 

 普段はとても激しい練習をしている!それがなくなると…

色々な種目がありますが、日々激しい練習をきてきていたと思います。

 

その練習が全くできなくなった今はもちろん能力は低下しているでしょう。

 

特にそれが大きいのは基礎持久力だと思います。

 

理由としては大きく2つ

 

①練習環境が確保しづらい

外出自粛の為。トレーニング的に室内ではなかなか難しい

 

②一人ではそこまで追い込めない

チームメイトと一緒にやるから頑張れる。一人でやっていると心が折れてしまう。

 

もちろんおとなしく過ごしているのもありでしょう。

 

ですが、スポーツの世界ではしょうがないでは済まされない部分もあります。

 

見えない部分でやっている人も多く再開された時に大きな差を感じることもあるかもしれません。

 

 ではどうすればいいのか?

単純に持久力の練習で今できる事といえば『ランニング』が想像されると思います。

 

でも毎日は飽やすいと思います。

 

そこで今回は室内(家の敷地内)でできるおススメのトレーニングを2つ紹介したいと思います。

 

 HIITトレーニング

最近よく耳にするトレーニング方です。

 

高強度インターバルトレーニング(High-intensity interval training)

略してHIIT(ヒット)といいます。

 

簡単に言うと高強度と低強度を繰り返していきます。

 

このトレーニング法の特徴は短時間で終了するところです。

その効果は1時間の中強度のトレーニングの効果よりも結果が出たという研究もあります。

その分高強度とあるようにとてもキツイトレーニングとなっております。

 

例えばエアロバイクを例にとってみましょう。

 

(全力20秒→ゆっくり10秒)×5~8セット

 

ポイントは完全に回復しない状態で次のセットにいくことです。

 

8セットやっても4分で終了します。ただすごいキツイ事も想像つくと思います。

 

このトレーニングは内容を色々変えることができます。

 

例えば

全力ダッシュ→歩く

バーピージャンプ→歩く

腿上げジャンプ→歩く

腿上げ→歩く

等々

 

自分の気分や強化したいポイントを意識して変えてみるといいと思います。

 

ただ、へとへとになるので、慣れるまではセット数を少なくする事やちょっと強度を下げてやってみるなどしてみましょう。

 

 なわとび

 皆さんご存じ縄跳びです。

 

やったことのない人はいないんじゃないかというくらい、メジャーなものですよね。

 

このトレーニングのメリットは以下の3つです。

 

①ジャンプ動作を繰り返す持久力練習

 

②同じ場所をキープして飛び続ける体幹強化

 

③大腿四頭筋を中心とする筋力強化

 

縄跳びをやっていた経験が過去であればあるほどイメージとのギャップが大きいと思います。

 

私も小学生ぶりに挑戦しましたが、昔は無限にできるくらいのイメージでしたが、もちろん今は全然できません(笑)

 

メチャメチャきついです。

 

競泳選手ならスタートの飛び出しや壁けり等に役に立つと思います。

 

運動は大事

競技をしている人もしていない人も身体を動かすことは非常に大事です。

 

家にいるとスマホばかりいじったり、ゴロゴロしがちになりますがだんだん身体は固くなっていきます。

競泳選手だとスマホやゲームばかりの生活になると肩回りの可動域が狭くなっていきます。固くなってからまた柔らかくしていくには時間がかかります。現状維持のための努力はしっかりとしていきましょう。

 

トレーニングほどではなくても身体をほぐしていくようなイメージで運動をしていくことをおススメします。