へっぽこ水泳コーチの日常

スイミングスタッフ・一児の父の描く日常を中心に自分の興味のあることも記事にしています。水泳業界の仕事に興味のある方や子供を習わせたい、はたまた自分が習ってみたいという方まで参考になる情報を提供できればと思っています。

【絶対できる!】道具無し・楽に続けられる運動習慣【ゆるダイエット】part2

先日の続きです。

 

larkkun.hatenablog.com

 

今回は実践編です。

 

運動習慣を作るのが大事という事でしたが、なぜなのか?

 

過去にダイエットにチャレンジした人はこんな経験あるはずです。

 

最初の1~2週間順調に体重が落ちていたが、その後ピタッと止まる。

 

気付いた時には元通りになっている。

 

私もここで一喜一憂していました。結局振り返ると何も変わっていない。

 

これでは本質的に変わっていません。

 

基本的に体内の水分量の変化だけの体重の増減なのです。

 

ちょっと計算をしてみましょう。

 

楽にダイエットをしたければ長期的な考え方が必要

 

前回の記事で脂肪1kg減らすには7000kcal分の運動が必要と書きました。

 

体重50kgの人が時速8kmで30分ランニングをすると約218kcal消費します。

 

単純計算すると16時間分走らなければなりません。

 

1週間で1kg痩せようと思ったら、2時間ちょっとランニングしなければならないという計算になります。

 

結構大変ですよね。

 

私には絶対できません(笑)

 

もちろん日常生活で様々な活動をしていると思いますので、極端な話なのですが、短期的に痩せるというのがいかに難しいかが分かると思います。

 

ここから本題です。

 

ダイエットのアプローチとしては食事制限+運動が基本です。

 

大変だと思った方!安心してください。ズボラの私でも出来ています(笑)

 

食事の改善

まずはここからとりかかります。

 

これだけでも非常に効果があると思います。

 

まずは自分の食事を知る事。そして工夫をしていきます。そんな大変ではありません。

 

私の食事を例にとります。

 

【Before】

朝:菓子パン2つ・缶コーヒー(微糖)

昼:弁当orカップラーメン・おにぎり(スーパー・コンビニ)

夜:家で普通の食事

間食:おにぎり2個・プロテインバー・差し入れお菓子(あれば)・コーヒー(甘いの)

ツッコミどころ満載!

こうチェンジしました。

 

【After】

朝:バナナ1本・プロテイン

昼:弁当(自炊orコンビニ)

夜:家で普通の食事・プロテイン

間食:おにぎり1個・差し入れお菓子(あれば)・ブラックコーヒー

 

これで大体1日800kcalは削減できています。これだけでも大きな変化ですよね。

 

飲みに行ったり外食したりもちろん日によって変化はありますが基本はこんな感じです。

 

変えた部分は朝食をプロテインで置き換える。たんぱく質も摂取でき、スムーズに移行できました。

 

もちろん一気に変えたわけではなく色々やってみてこれに落ち着きました。

 

多少空腹感はありますが、生活には全く支障ありませんでした。前の食事より減っていればOKという考え方だったので、あまり縛ることもしませんでした。食費の出費も減り一石二鳥😁

 

次に運動習慣です。

 

運動での変化

当時の私は運動習慣は無し。

 

基本は駅までの徒歩(片道15分)です。

 

仕事もいっぱいいっぱいで家に帰って何かするというのもできませんでした。

 

思い立って休みの日に運動したこともありましたが、あくまで単発で運動での減量なんて無いようなものでした。

 

様々なトレーニング法がありましたがまあ続かない…

 

 内容よりも継続を重視した考え方へ

いくらたっても続かなかったので、しんどさすら感じないレベルでやってみることにしました。

 

私は超簡単なルールを作りました。

 

洗面台の前に立ったらスクワットを1回やる。

 

1秒で終わります(笑)腕立てとかでも良かったのですが、腕立ての体勢になるのがめんどくさかったためスクワットになりました。

 

最低でも朝晩の歯磨き・風呂上がりのドライヤー・トイレ後の手洗いくらいで、4~5回とかです。

 

たったこれだけです。カロリー消費があるかは置いといて、運動習慣を作ることを最優先にしています。

 

守るべきこと

 

必ずやる

1日を振り返る(食事・運動等)

 

以上です。

 

とにかくどういう形でもいいので続けること。

 

1ヶ月とかではダメです。

 

半年~1年続ける事。

 

どんなにしんどくてもどういう状況でも必ずやるという事です。1回なんてすぐ終わるので、絶対にできます。

 

あと最初のころは忘れないように意識することも大事です。

 

この生活をしてみて自分の中での変化

この生活をして3年目になります。

 

結果としてはジリジリと痩せ、当時よりは9kg減あたりを行ったり来たりです。

 

 食事面

減らした食生活に完全に慣れました。もうここは慣れですね。

 

ベースはそのままにして、大きく崩さないように好きなものを食べています。

 

プロテインはおすすめです!今ではおいしいものたくさんありますので、ストレスなく導入できると思います。

 

 運動面

相変わらず続いています。気が向いたら回数を増やしたりしています。

 

だんだん興味が湧き、自分は昨年からジムに入会して、頻度はすごく増えました。

 

そんなキツイ事は一切していませんが、運動習慣はつきました。楽しくできています。

 

まとめ

早急に結果を求めるならやはりそれに見合った運動・食事制限が必要です。

 

私にはそれが大変で全然できなかったので、しんどさを感じないくらいの運動をとにかく毎日続けるという事に重点を置いてやってきました。

 

あくまで1日スクワット4回はきっかけでしかありません。

 

そこを経て色々な変化があります。

 

2年ちょっとで9kgなので1年にしたらまあ4kgちょっとでしょうか?

3ヶ月で1kg

1ヶ月で330gです。

 

昔の私であれば、1ヶ月で1kgも痩せなければ、ダメじゃん!となってやめていると思います。

 

しかし長いスパンで考えることが大事です。

 

たとえスクワット1日4回でも継続することで少なくても必ず結果は出ます。

 

そしてやっているうちに、体重以上の身体の変化を感じることができると思います。

 

何もしないより、とにかくやってみる。

 

これを見た後何か一つやってみてください。1秒で終わるのでかまいません。

 

頑張らなくてもいい。とにかく継続。ゆるりとやってみましょう。